ついた筋肉をどう見せるのか。仕組みはカンタンです。筋肉を隠している脂肪を取れば肌の下はすぐ筋肉。むしろきたえあげた筋肉しか目立ちません。以前に細マッチョの定義は体脂肪率5〜15%ほどと書いた理由はそこです。ゴリマッチョとの差は脂肪が多いか少ないかで決まります。

正しい細マッチョの作り方 王道編

たとえば腹筋ですが、ふつうに生きていれば最低限の腹筋はあります。つまり特別にきたえていなくても痩せるだけで6パック風にみえることはあるのです。でもこれ胸や腕など他のパーツとのバランスが取れていなければ別の話。腹筋だけそれ風ではただの絶食中の人。細マッチョとはいえません。
“きたえあげたカラダを作ってから痩せる”これが細マッチョメイクの正しいコースです。

ネットやテレビ、雑誌でダイエットの特集やCMを目にしない日はありません。飲んだり食べたりするだけ、つけるだけ、使うだけとか1日わずか3分とか。いろいろとありますが、そんなにカンタンにできるなら新しいダイエット法が次から次へとでてくるわけがありません。

細マッチョのためのダイエットは時間がかかる、トレーニングと同時進行での2つが基本です。そのかわり真面目に取り組めば確実に成果はあがります。

とにかく食事制限！それはダメ絶対

筋肉を作っているのはタンパク質。そして運動のエネルギーとなっているのは炭水化物。極端な食事制限では、脂肪も減らせますが、せっかく作った筋肉のロスにもつながります。

もっといってしまうと脂肪を増やすことにもなりかねません。いきなり食事を減らすとカラダは飢餓状態にあると錯覚を起こします。長い人間の歴史の中で食料があまるほどだった時間なんてほんのわずか。

栄養は脂肪に変えて体内に備蓄するが基本だったのです。食事を急に減らすとカラダの中でこの飢餓スイッチが入ってしまいます。当然、基礎代謝もあがりやせにくい体質へ一直線です。

食事抜きダイエットをしながらのトレーニングではモチベーションも低下しがちで長続きしません。逆にヤケになって過食に走るケースを見たこともありますからね。長期計画が大切なのはダイエットも仕事もいっしょ。極端やいきなりはマズイんです。

メインはタンパク質トレーニング前の炭水化物チャージ

筋肉を作っているのはタンパク質。意識的にタンパク質を多く含む食品を意識的に摂るようにするといいですね。高タンパク・低カロリーな鶏むね肉（皮なし）や脂身のない豚肉、牛肉などがおすすめです。

ご飯やパン、パスタなどの炭水化物はできるだけ控えめに。特に5時間前はなにも食べないくらいの気持ちが大切です。とはいっても炭水化物は貴重なエネルギー源。トレーニング前には適量をチャージするなどで上手にコントロールするといいですね。

細マッチョを目指すなら1日に必要なタンパク質の量は体重1kgに対して2gほど。体重60kgの人で120g。代表的な食材の100gあたりのタンパク質は皮なしの赤身肉で、鶏むね肉23.3g、豚ロース肉22.7g、牛もも肉21.3gほどです。

足りないタンパク質はプロテインで効率的にバックアップ

一番効率がよくコストパフォーマンスにも優れているのが鶏むね肉ですが、そればかりが続く食生活というのも現実にはムリがあります。ひとり暮らしならともかく家族といっしょや外食の多いライフスタイルではほぼ不可能。そこで活用したいのがプロテインです。

プロテインはもともとタンパク質という意味。製品としてのプロテインは牛乳などに含まれるタンパク質を凝縮して加工した栄養補助食品です。価格、タンパク質量などの成分、味などをしっかり調べて自分にあったものを選ぶのが長続きするポイントです。

国産でも多くの製品が市場にでていますが、僕はマイプロテインやi-HERBなどの海外製品をwebで購入しています。海外輸入ということで最初は不安もありましたが慣れてみればカンタン。コストパフォーマンスや100gあたりのタンパク質量が多い点も気に入っています。

筋トレと栄養と鏡の中の自分

細マッチョを目指すためのその１はポイントを押さえたやりすぎない筋トレ、その2は効率の良いタンパク質の摂取と炭水化物を抑える努力、そして毎日鏡を見てモチベーションをあげる。この3点です。

特に鏡の中の自分、コレが意外に良い刺激や励みになるのです。細マッチョへのプロセスは時間もかかれば、努力も必要ですが、続けさえすれば確実に近づいてくる一本道。毎日の筋トレを楽しみながら。でがんばるのがいいですね。

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どうもクーマ＆タンタンです。もうすぐゴールデンウィークですね。わたしたち今年は、どこにも行かず、だれとも会わず、ひたすら筋トレとプライムビデオ中心で行く予定なんです。今日はゴールデンはカラダづくりに欠かせないプロテインの選び方。国産か、海外ものか、成分の違いや味、コストパフォーマンスなどについて語ってみます。

CGNかマイプロテインしか飲みたくない

クーマ：タンタンはもうプロテイン歴20年以上だった？
タンタン：30年くらいかな。最初はアサヒのPF21だったかな。それからいろんな会社の試してきましたね。
クーマ：それでたどり着いたのが黒いパッケージのカリフォルニアなんとか？
タンタン：カリフォルニア・ゴールド・ニュートリションね。長すぎだからCGNでいくね。

クーマ：CGNはよけいな味がしないからいいよね。私もアレが一番。
タンタン：あのねCGNにも味つきのはあるの。チョコレートとバニラだったかな。僕たちが飲んでいるのがノンシュガータイプっていうだけなんですけどね。

クーマ：他のメーカーにもノンシュガーのはあるの？
タンタン：もちろん、マイプロテインのもいいですよ。イギリスの会社なんだけどノンシュガーだけじゃなくて、味付きもおいしくてバリエーションも多いんですよ。あとノンシュガーは国産にもあるけど少数派なんですよ。ほとんどが味つきでそれがまぁね。

クーマ：そう濃ゆいんだよね、味がしつこいの、だから最初はプロテイン甘すぎ！苦手ってなってたよ。

タンタン：グルテンフリーだしね。香料とか着色料とか、クリーミングパウダーなんかの添加物がひほとんど入ってないのもいいですよね。いまいったような条件さえあえば他のメーカーでもいいんだけどね。
クーマ：いまはCGNとマイプロテインのノンシュガーだけど今後はわからないないってことか。
タンタン：もっといいのがあれば乗り換えますよ、僕って浮気症だから。

プロテインは含まれているタンパク質で選ぶ

クーマ：味と添加物以外の理由はやっぱりタンパク質？
タンタン：パッケージによく○○食分って書いてあるでしょ。その基準がメーカーによってバラバラなの。

クーマ：たしかに1回分でタンパク質は15gとかあるよね。
タンタン：そこに注意すると選び方も変わってくると思いますよ。

クーマ：プロテインてどれくらい飲めばいいの。
タンタン：筋トレをしてる男性なら1回20〜30gをトレーニング前後や寝る前に飲んでもいいと思うし、フィットネスをする女性でも20g程度を1〜2回はいいと思いますよ。
クーマ：はい結論はプロテインを選ぶときはタンパク質の量で選べです。

お腹にやさしいプロテインしか飲みたくない

クーマ：お腹弱かったよね。すぐゆるくなるタイプ？
タンタン：繊細な日本人体質ですからね、だからプロテインはWPIタイプなんです。
クーマ：ホエイプロテインアイソレート略してWPI。これは覚えた。
タンタン：ホエイプロテインにはWPCとWPIがあって、WPIは不純物を徹底的に除去した純度の高いプロテインなんです。そのとき乳糖もほとんど除去されるからお腹の弱い僕にも安心なんです。

ジャパンブランドは高すぎる

クーマ：国産のプロテインって高いよね。
タンタン：さっきもちょっとふれたけどタンパク質の量とか考えるとアレッ？てなるのが多いですよね。それでも最近は価格がこなれてきたと思うけど。

クーマ：国産のプロテインが安心とも聞くんだけどそこはどうなの。
タンタン：国産でも原材料の供給はほぼ海外に頼ってますからね。

クーマ：北海道の牧場とかじゃないんだ。
タンタン：ホエイプロテインの原産国はアメリカ・ドイツ・ニュージランドでしめられていると思って間違いないと思います。日本の工場で行われているのは味をつけたり、他の成分をいれたりの加工とパッケージングですね。

プロテイン海外輸入ならアイハーブ・マイプロテインの2択

クーマ：結論としてプロテインは海外製でいくのがいい、でいいのかな。
タンタン：前にも書いたけど海外輸入ならアイハーブ（i-HERB）かマイプロテイン（MYPROTEIN）でしょうね。両方ともよくバーゲンやってますからね。
クーマ：オーダーも日本語でできるから安心だしね。

タンタン：そうなんだけど、味はすっごく甘いのが多いです。ノンシュガー以外ではマイプロテインの方が日本人には好評みたいです。
クーマ：アイハーブよりマイプロテイン？
タンタン：でもアイハーブはたくさんのメーカーから選べるっていう利点があって。僕たちがCGNを見つけたみたいにマッチングの面白さもあるんですよね。

クーマ：試してみて自分にあったのを選べばいいというごく当たり前の結論だね。
タンタン：です。ただ海外輸入の場合で送料を含めたトータルで16,000円だったかな？その価格を超えると関税がかかりとても高くなる可能性があります。
クーマ：だそうです、注意しましょうね。

プロテインバーも手軽でいいけど甘すぎます

タンタン：ところでクーマさん、プロテインバーは？
クーマ：ダメです。甘すぎるし、歯にくっついたりもしてムリ。
タンタン：あ〜やっぱりですね。どうしてあんなに甘いんでしょう。頑張って自分へのご褒美とかですかね。
クーマ：今度からは自作にチャレンジしたいと思います。
タンタン：いいですね、それ。こんど機会があったら記事にしてみましょう。

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筋肉にいいプロテインって何だと思います。いちばん大切なのは含まれているプロテインの量。自分の体質に合っているかどうかも大切です。特に牛乳でお腹がゆるくなったりする人は気をつけたいところ。プロテインのレビューを見ると味についての意見が多いようです。でも筋肉のことを考えるなら味よりも質。効率的に筋肉をつけるためにも、自分にあったプロテインを選ぶことが大切です。

ホエイプロテインを選ぶ理由

プロテインはタンパク質のこと。肉や魚をいっぱい食べればいいのですが、そこまで大食いじゃありませんからね。ましてやダイエット中の人は絶対ムリ。プロテインはタンパク質を効率よくとるための栄養補助食品です。プロテインには大きく分けてホエイ、ガゼイン、ソイの3タイプがあります。乳清とも呼ばれるホエイはチーズやヨーグルトを作るときにできる液体でタンパク質を豊富に含んでいます。カゼインもホエイと同じ牛乳が原料です。最後のソイプロテインの原料は大豆。植物性のプロテインですね。その中でもっとも流通しているのがホエイプロテインです。コストや質を考えると

良質で低コストのプロテインを海外サイトから

国産のプロテイン、特に一流メーカーの製品はタンパク質の含有量に比べて値段が高めです。そこでビンボーな僕たちが目をつけたのがiHERBやマイプロテインなどの海外系サイト。タンパク質含有量が多かったり、BCAAやクレアチンが添加されている製品など機能重視で選べるだけでなく、セール時期には通常でもリーズナブルな価格が30～50%OFFにもなるんです。iHERBやマイプロテインについての詳しい使い方や特長はまた別の機会にご紹介しますね。

円安で海外プロテインが値上がり！

プロテインは海外サイトでって書いてたんですけど、円安で急激に値段が上がってるみたいです。マイプロテインはともなく、iHERBの値上がりがすごいですね。ドルベースでも値上がりしてるみたいですから、この傾向は長く続きそう。悩ましいところですね。

牛乳でお腹がゆるくなる人にはWPIと書かれたプロテイン

ホエイプロテインには人によってお腹が張ったりゆるくなるものとそうでないものがあります。牛乳を飲んでお腹の調子がわるくなったことがある人は、WPIと書かれているプロテインを選ぶといいでしょう。牛乳を飲むとお腹が張ったりゆるくなる人は日本人の約30％。その原因は牛乳に含まれる乳糖です。この乳糖を取り除いたのがWPI製法のプロテイン。乳糖やその他のビタミンやミネラルを含んでいるのがWPC製法のプロテインです。値段的に大きな差はないので純日本人体質のボクたちはWPIを愛用しています。

甘いのが苦手なら無添加プロテインがある

市販のプロテインのほとんどは甘い味がします。実際にいくつものプロテインを試したボクたちの感想はプロテインは飲みたいけど、これ甘すぎない？が正直なところです。プロテイン選びはもう一種のギャンブル。500g～2kgオーバーまで量が半端じゃないですものね。あまりの甘さに1キロ泣く泣く廃棄処分したこともありました。そんな反省から得た結論、それが甘み無添加、文字通り味も素っ気もないプロテインでいいんじゃないという単純なチョイス。それがさみしいという人は自分で味付けしましょう。

自分好みの味つけでおいしくパワーアップ

ボクたちはチョコレートパウダーやスポーツドリンク用のパウダーで自分好みの味にしています。クエン酸なんかを入れて酸っぱみのある味にするのもいいですよ。プロテイン甘すぎるよ、まずいよという人はぜひ試してみてください。砂糖や人工甘味料が入っているかどうかはパッケージや商品説明に書いてあります。

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