見せる筋肉か、使える筋肉か。それは当然使える筋肉のほうがいいに決まってます。暮らしやスポーツに活かせる実用的な動きのための筋トレ。いわゆるファンクショナルトレーニングですね。となると今がんばってきたベンチプレスやスクワット、デッドリフトに疑問がわいてきました。

ベンチプレス好きだけどムリがある

たとえばベンチプレス。目的はシンプルです。どうしたらもっと重いバーベルをアゲれるか。スクワットやデッドリフトも同じですよね。ベンチプレス好きの僕がいうのも変ですがなんか不自然なんです。

あげる距離（距離なのか！）を短くするためには手と手の間隔を広げたり、胸を反らせてアーチを作ったり。なんかせこいんじゃないのとかね。競技的には禁止なんだろうけど、胸でバウンドさせてハイ100kgあがりました。っていうのもね、明らかに違うでしょ。

今までの筋トレは見せる筋肉づくりということに気づいた

筋肉の発達を競うボディービル的なイメージは強いですよね。それがトレーニング内容にも現れています。

たとえばチンニングでも反動を使わないほうがいいとか。もちろんその背景には背筋を発達させるためにという理由があるわけですけど。トレーニングマシンもそうです。運動性の向上ではなく、目的は筋肥大や筋力アップなんです。

重点が置かれているのは動的な運動ではなく、静的な運動です。否定するわけではないのですが物足りなさを覚えているのも事実です。これ僕だけじゃないと思うんです。

ファンクショナルトレーニングの魅力

そんなもやもやの中で魅力的と感じたのがクロスフィットです。僕のイメージではトレーニング機器を使って行う、躍動感のある筋トレ。いつもの筋トレよりもアスリートよりなニュアンスです。まさにファンクショナルトレーニング＝“身体機能を高めるためのトレーニング”の好例ですね。

本格的にクロスフィットをやってみたいというのなら、リーボック系の施設に通うのが一番です。でもそうそう近所にはありませんからね。ここは工夫するしかないでしょう。ではどうするか、具体的なやり方は。と書きながらごめんなさい。ドラマの続きが気になって気になって。そんな自分勝手な理由で話は明日へと続きます。

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どうも！最近はめっきりベンチプレスからはなれてしまったタンタンです。でも僕、以前はベンチプレスで110キロを上げていました。ただ、重量が上がっていくにつれて壁的なものがあったのも事実。僕の場合100キロまではそれでもなんとか時間をかけていけたのですが、それ以上がなかなか打破できませんでした。その経験から壁を突破するアドバイスをいくつかお話してみたいと思います。

壁の乗り超え方はひとつじゃない人によって違いがある

「上がらないんだよね、これ以上」そんな僕のグチに“じゃあこうしてみたら”とアドバイスしてくれる人はたくさんいました。もっと背中でアーチを作ってとか、バーベルの握り幅を変えてみたらなどフォームに関するものから、ダンベルベンチで左右のバランスをとってみたら、70%の重量で15回2分インターバルで3セットなど具体的なアドバイスもありました。でもあがりません。ただこれらのアドバイスはどれも個人の経験から出た貴重なものばかり。僕には当てはまらなかったけど参考にしてみてもいいと思います。そのいくつかを思い出して書いてみますね。

これで壁を超えた1アーチでクリア

ではまずアーチ作戦から。アーチを作るイコール上げる距離を短くして楽をするためと思ってる人もいますがそれ違いますからね。正解は胸骨を安定させ大胸筋のパワーを効率よくバーベルに伝えるためなんです。構造的にもアーチ型は重量物を支えるのに適したカタチ。剛性に優れているというめがね橋もアーチ構造です。ってことはですね。そう重いものを支えるにはとっても理にかなったフォーム。それがアーチなんです。カラダがかたくてアーチをつくるのが難しいホチウ人は腰の下にタオルなどをいれるといいですよ。僕の知り合いはどこかの工事現場でみつけてきたようなポリエチレン製の極太パイプを輪切りにして使っていましたよ。

これで壁を超えた2スピードでクリア

その人が教えてくれたのは神経系をきたえるトレーニング。100キロが壁になっているなら60キロをまずスピード重視で10回、慣れてきたら70回。こうすることで神経系がきたえられ、筋肉への刺激ともなるのだそうです。だからといって胸に落としてバウンドをつけるのはダメ。おろすときは丁寧に胸ぎりぎりに上げるときは集中して瞬発力で一気に。これ僕もやってみましたがリズムが出てきていい感じです。でもこの方法でも僕は壁を破れませんでした。

これで壁を超えた3加圧でクリア

ここで加圧がくると思わなかったでしょ。これを進めてくれたのは今や恵比寿で超有名な整骨院として女性に大人気のS氏です。腕相撲のチャンピオンだった彼は加圧トレーナーの資格認定者だったのです。加圧トレーニングってやったことありますか。成長ホルモンの分泌を促進させるというあれですね。でも僕はそれ以上に筋肉の負荷に対し関節への負担が少ない＝ケガの心配なく筋力を向上させる素晴らしいトレーニングという印象をもちました。でも彼の熱心な指導にも関わらずあがりません。

僕はこれで壁を超えた！ギリギリピラミッドトレーニング

はい、そんな名前のトレーニングはありません。勝手に名づけました。これも実はS氏のアドバイスがヒントになっています。彼が教えてくれたのは40キロでのベンチプレス。ただし上げるときにはサポーターが上から負荷をかけそれに負けずじわじわと押し上げる、おろすときは上からの負荷に耐えながらなるべくゆっくり。完全にパワーを絞り切るトレーニング方法です。これでいい感じまではいきました。でももう一歩がたりません。そこでアレンジを加えてさらに絞り切るトレーニングを行いました。

僕はこれで壁を超えた！ギリギリピラミッドトレーニング改造型

まず40キロをスピード重視で10回、すぐにプレートを10キロプラスして10回、次ももう10キロプラスで10回、さらに70キロにあげて10回、そしてサポート付きで80キロを無理やり10回。この段階ではもう3回以上はほぼフルサポート状態です。ここから逆に落としていって70・60・50・40キロを各回限界まで。そして最後にバーだけの状態にして上げるとき、おろすときに負荷をかけてもらいました。

これを週1回、時間に余裕のあるときは別の曜日にいつものベンチで100キロにも慣れておきました。そして約1ヶ月半、105 キロがあっさりあがりました。このトレーニング方法、僕じゃなくても効果があるとは思うんですがどうでしょうね。ただやる場合はひとりではついフォームがおかしくなりがちです。左右のバランスや肩で重量を受けてしまったりとか、そうなると悪影響しかないのでサポートはちゃんとついてもらうといいですよ。自分でも姿勢の崩れに注意しておくだけの冷静さを忘れなければ大丈夫。壁はきっと乗り越えられます。

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このところフリーウェイト。特にベンチプレスやダンベルプレスをする女子が増えてるみたいです。大胸筋をきたえるプレス系のエクササイズはバストのサイズアップにも効果がありますからね。二の腕のプルプルも引き締まっていうことなし。でも大きくなるのはバストのサイズでカップのサイズじゃないって知ってました。

大きくなるのは胸？じゃなくて

ベンプレレスできたえられるのは大胸筋と呼ばれるバストの土台になる部分。この筋肉が発達することでバストサイズを底上げしてくれるのです。「なんだ胸が大きくなるわけじゃないんだ」と思ったあなた。がっかりしないでください。きたえられるのは大胸筋ばかりじゃありません。バストを支える周辺の筋肉も一緒に発達するのです。

ベンチプレスで去年と違うTシャツ美人

「ということは？」はいそうです。まわりの筋肉が引っ張り上げたり支えたり補正下着？のようなサポートでハリのある上向きのバストを作ってくれます。気になるバストの垂れ防止にだって効果ありです。ハリのあるバストで美しいTシャツ姿を。夏にむけていまからベンチプレスはじめましょう。筋トレに目覚めたクーマさんも夏のTシャツ作戦順調みたいです。

ベンチプレス最初は不安しかありませんでした

クーマです。ここからは私の体験からお話しますよ。ベンチプレス最初は不安でした。男性みたいゴツゴツしたカラダにならない？とか、重たくてケガが心配というのもありました。結論からいうと心配するようなことはまったくありませんでした。

女性の場合、男性ほどの筋肉はつかないし、ついた筋肉も脂肪がコーティングしてくれるのでソフトなラインが保てます。むしろ引っ込むところが引っ込んでスタイルに自信がつきます。

体重が気になる人は、基礎代謝があがって太りにくいカラダになるというおまけの効果もあるみたいです。重さですが、いきなりはこわかったので最初はチェストプレスのマシンからはじめました。これならバーベルが落ちてくる心配もないから安心。われながらいい選択です。

はじめてのベンチプレスでいきなり20キロ！

思ったよりカンタンにあがりました。もちろんサポートつきです。いつでもバーをキャッチできるギリギリの位置に手を添えてくれたのがよかった、安心感って大切ですね。最初はひとりじゃ絶対にムリです。それともうひとつチェストプレスで重さになれておいたこともよかったのかもしれません。

はじめてのベンチプレスでは絶対に経験豊富なインストラクターさんについてもらうべきです。背中の肩甲骨をよせて胸をはること、腰でアーチをつくること、手首の使い方やバーベルの握り方、おろす位置。みんな大切なのに知らないことばかりでした。みなさんはじめてのベンチプレスはインストラクターさんにコーチとサポートをお願いしましょう。

スタイルは筋肉でつくるベンチですっかり筋トレ女子

バーベルやダンベルのあるコーナーは男の人ばかりでいきずらい感もありましたが全然平気でした。やってみると筋トレ楽しい。マシンより待ち時間が短い？のもgoodです。バストときたらヒップでしょう。という理屈でヒップスラストはじめました。バーベルカールもやってみたい。スタジオもいいけど、女性はもっと筋トレをやるべきですよ。“スタイルは筋肉でつくる”です。

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恋愛系、仕事系、人生がなんだの、気力が、体力が‥。悩みの90%はお金があれば解決できそうです。でもそのお金のないのが一番の悩み。だったら筋トレで解決しましょう。はっきりいいます。悩みやストレスの80％はトレーニングでどうにかなる。正確には、それまでの悩み事がつまらなくなるほど自分に“自信がつく”です。

カラダが変われば気もちも変わる自信満々元気全開

中学、高校時代を思い出してください。体の奥底から突き上げてくる衝動を抑えるのに苦労したことありましたよね。わけもなく走り出したり、ジャンプしたり、踊りだしたり。カラダ先、気もち後。とあそこまでいきませんが、近い感じが味わえる。それが筋トレのパワーアップ効果です。動物的なパワーですね。イメージ的にはロッキーがあの階段を登りきったフィラデルフィアのヤッタ感。そこで自分へのご褒美にプロテインでも飲めば、肉体へのフォローも完璧です。

筋トレ経験のない人ほど大きな効果 カラダは1ヶ月で変わる

筋トレ経験のない人ほど効果はすぐにでます。男性の多くがハマる筋トレの代表ベンチプレス。日本人男性の場合、運動経験の少ない人の平均は40kgくらい。50才以上なら30kgも挙げられれば立派なものです。最初は思った以上に重い、キツイ、翌日の筋肉痛もツラい。それが週2ペースで１ヶ月も続けていると40kg？余裕だねに変わってきます。ジムの鏡に映る姿も気のせいかたくましく。やるじゃんオレ的に自尊心登場です。これが自信になりモチベーションになるんです。こうなると面白い。もっと記録を伸ばしたくなる。半年も続けば、筋トレビギナーの新人さんを見下す余裕さえ生まれてきます。ここまでくれば立派な筋トレ天狗です。

自己満足とうぬぼれ

自信はあなたの心だけでなく態度にも現れます。男性なら筋肉の浮き出た太くたくましい腕。Tシャツの下に盛り上がる胸の厚み。引き締まった腹筋。女性ならスリムなボディと張り切った胸。キュッとしまったウエストに盛り上がったヒップ。以前とは明らかに違う見た目は、キツイトレーニングをやり遂げたものの自信と余裕。はっきりいってうぬぼれです、自分に酔ってます。でもこの思い込みからくる余裕がいい結果をもたらすんです。

強者のゆとりがいい結果を連れてくる

他人と意見がぶつかったり、ねちねちと絡まれたりしても、気にすることはありません。カラダにものをいわせればこの程度のヤカラは、すぐに制圧できる。とのチカラの余裕でやり過ごすことができる。決断力や行動にもいい影響を与えます。すると周囲の目も「この人、ホントはこんな人だったんだ」と一新。仕事でのキャリアアップや、地域での活躍、毎日の生活にも好影響をあたえるでしょう。

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