可動域 – タンタン・クーマの体に厳しく気持ちに優しく https://tintinkuma.com 筋トレ、ズンバに、猫、温泉、日本文化にファッション。好奇心で生きているタンタン・クーマの今これが気になるを集めてご紹介します。 Mon, 20 Jun 2022 03:12:47 +0000 ja hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.6.5 1日5分で脂肪が落ちる可動域トレーニング-2 https://tintinkuma.com/2020/06/05/%e5%8f%af%e5%8b%95%e5%9f%9f%e3%83%88%e3%83%ac%e3%83%bc%e3%83%8b%e3%83%b3%e3%82%b0%e3%81%a7%e9%81%8b%e5%8b%95%e8%83%bd%e5%8a%9b%e3%81%8c%e4%b8%8a%e3%81%8c%e3%82%8b%e8%84%82%e8%82%aa%e3%81%8c%e8%90%bd-2/ https://tintinkuma.com/2020/06/05/%e5%8f%af%e5%8b%95%e5%9f%9f%e3%83%88%e3%83%ac%e3%83%bc%e3%83%8b%e3%83%b3%e3%82%b0%e3%81%a7%e9%81%8b%e5%8b%95%e8%83%bd%e5%8a%9b%e3%81%8c%e4%b8%8a%e3%81%8c%e3%82%8b%e8%84%82%e8%82%aa%e3%81%8c%e8%90%bd-2/#respond Fri, 05 Jun 2020 14:13:26 +0000 https://tintinkuma.com/?p=1919
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可動域トレーニングで重要なのは股関節と肩関節です。もちろん膝関節や肘関節も重要な部位なのですが、股関節と膝、肩関節と肘は連動して動きます。それに構造の点からも可動範囲が広いのは股関節と肩関節。だからむしろこの2つだけで十分なのです。今回はなかでも最重要課題の股関節の可動域を広げるメニューをメインにご案内します。

股関節のための可動域トレーニング

ハイニー High Knees

イメージとしてはその場でのランニング。姿勢は背中を曲げることなく直立してできるだけ腿を高く、早く動かします。リズミカルにジャンプするような勢いで。

インチワーム Inchworm

日本語だと尺取虫でしょうか。できるだけ膝を曲げずにカラダを前に倒し、床について位置から手で前へ進みプランクのポジションまで行ったら止まり、元の位置まで戻ります。

サイドランジ Side Lunge

気をつけの姿勢から片足を大きく横に踏み出し、踏み出した方の膝を曲げて股関節を伸ばします。これを左右交互に繰り返します。慣れてきたらできるだけ深く腰をおろすように。

リバースランジ Reverse Lunge

背筋はまっすぐに伸ばしたまま一方の足を後ろに大きく引き腰をおろします。この時、前後とも膝の角度は直角90度になるように意識してください。これを左右交互に繰り返します。

ヒップブリッジ Hip Bridge

仰向けから膝を曲げ、少し足を開いてかかとを床につけます。腕はカラダにそって伸ばし手のひらを下へ。腰を上げ、一番上まできたら一旦止まってからおろすを繰り返します。

肩関節のための可動域トレーニング

　

YTWトレーニング

直立した姿勢から両腕を肩幅の1.5倍ほど広げて上へあげます。これがY。次に横に大きく開いてT。最後に肘を45度に曲げ肩甲骨を寄せるように。これがW。このYTWをできるだけ大きく広げるような意識で繰り返します。

　

マエケン体操

メジャーリーガーの前田健太投手がやっているマエケン体操。あれも肩の柔軟性や可動域を広げるのに良いエクササイズです。ご本家前田選手のコーチング動画があったので参考にどうぞ。

https://youtu.be/W2IpXr-6n-c

　

タオルストレッチ

上下から後ろに回した両手でタオルを掴み引っ張っるおなじみのタオルストレッチも手軽にできて効果的な肩関節の可動域トレーニング。角度を変えたり、頭上にあげて左右にスライドさせるなどいろいろなバリエーションを試してむるのもいいですね。

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makurax1227

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ベンチプレスがんばってるんだけど100kgが上がらない。カロリー計算して糖質もおさえてるのに体重が落ちない、お気に入りのパンツがはけない。いわゆる壁にぶち当たった状態です。その悩み、もしかしたらカラダの使い方に原因があるのかも。そんなとき、試してみたいのが可動域トレーニング。名前の通り可動域を広げるエクササイズです。実は可動域を広げると運動能力の向上だけでなく、脂肪も落ちるのだとか。その噂を検証してみました。

カラダが柔らかいってどういうこと？

カラダが柔らかいほど運動能力が高い。よくそんな表現をする人がいますね。この柔らかいカラダに関係しているのが可動域。ふつうは可動域と呼んでいますが正確には関節可動域。

人体には様々な関節がありますが、可動域という点で重要なのは胴体の手足をつなぐ股関節と肩関節。運動能力の向上やダイエットを目指すならここがポイントですね。

ところで可動域の定義ってなんでしょう。調べてみました。厚生労働省のe-ヘルスネットでは“各関節が運動を行う際の生理的な運動範囲”（身体の各関節が、傷害などが起きないで生理的に運動することができる範囲（角度）のことを示します）となっています。

これを簡単にいいかえると関節が動く範囲のこと。筋トレについていうなら可動域を目一杯使うことで筋肉への刺激は高くなります。

　

可動域を広げるとベンチプレスが強くなる

こう書くと「じゃあベンチプレスなら高重量ほど可動域も大きくなるな」と勘違いする人もいるかもしれませんが違います。この場合、可動域を左右するのは重量ではなくフォームです。

ワイドで行うとき、ナローで行うときのヒジの位置を思い出してください。ワイドになるほど肩の可動域は狭くなります。ふだんワイドばかりで行っている人は、可動域を広げるサブメニューと組み合わせるといいですね。

具体的にいうとナローでのベンチプレス、ダンベルベンチプレス、そして手幅を狭めた腕立てふせなどです。そうそう可動域の広さではディップスこそぜったいのおすすめかもしれません。

また、ワイドでのベンチプレスは筋力アップに効果的ですが、肩を痛めてしまうキケンもあります。他の刺激を取り入れたり、別の角度から負荷をかけるなど周辺の筋肉をきたえることでより大きな重量を扱えるようになります。

　

関係ないと思ってた可動域がダイエット成功・失敗の鍵を握っていた

可動域が狭いということはカラダを動かす範囲が狭いということ。するとどうなるでしょう。当然、もっと広い範囲で動かせるはずの筋肉の動きも鈍くなりがち。そうなると血行も悪くなり、自然と代謝も落ちてきます。

代謝が落ちるということは、痩せにくいカラダになるということ。また冷えやむくみなど女性にとってはありがたくないマイナスの付加要素も。肩や首がこる、カラダがだるいなどの症状だって。

これはぜひ可動域を広げてカラダの不調をなんとかしたいもの。その具体的な方法としておウチでできる簡単なエクササイズがあります。引っ張るわけじゃありませんが具体的なことはまた次回に。

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