糖質抜きと筋トレでダイエット成功と書きましたが、具体的なトレーニング内容についてもお話しておきたいと思います。自宅での自重トレの目的は、筋肉を大きくしたりパワーをつけるというより筋肉や神経系への刺激だと思っています。

毎日のトレーニングは腕立て伏せ・プランク・スクワット

3つの基本メニュー＋本日のスペシャルの組み合わせで行くことにしました。腕と胸、背筋・腹筋・体幹。それに脚です。自分的には大きな筋肉をこまめにきたえることでむりなく基礎代謝をあげようというプランです。

定番の腕立て伏せで腕と胸

朝起きてすぐの20回、夜はベッドに入る前に20回。これを最低ラインと決め、体調によって回数やタイミングなど柔軟性をもたせました。これが続けられた理由のような気もします。フォームも両足をベッド乗せたり、スピードや手幅を変えてみたり。あきないようにいろんなバリーションでやってみました。

背中と腹筋、体幹を同時にきたえるプランク

これは朝1回最低30秒が基本で気が向けば夜もといった感じです。パターンもノーマルや片足をあげて、プランクから腕立ての姿勢、またプランクへと回数メインで行ったり自分流のアレンジで遊んでみました。ただどんなアレンジを行ったときににも背中をまっすぐに、腹筋を意識しての2点には注意を払いました

片足サイドスクワット

普通にスクワットやランジでも良かったのですが欲を出して股関節もとメニューに入れてみました。ノルマは片足10回を夜に。これもいつの間にか回数が増えていきました、股関節の可動域もなんとなく広がったように思います。

本日のスペシャルメニューいろいろ

5つほどのメニューを1日1つだけその日の気分で適当にやりました。手抜きの日にはスペシャルメニューお休みという日も。なぜか酒を飲んだ日ほど真面目にこなせたのは謎です。

あるつもりでのイメージラットプルダウン

そこにマシンがあるつもりでプルダウン。腕・背中・胸を意識し、背骨を寄せるようにしてやってみてください。実物以上にフォームを意識するせいでしょうか。結構リアルに効きます。

バランスと股関節の柔軟性ニーハグ

片足で立ちもう一方の脚を胸に引きつけて2秒ほど停止。立った方の脚はまっすぐ、背中もスッキリと伸ばします。左右10回ほどを2〜3セット。最初は転びそうになりましたが、なれると10秒停止も平気なほどになります。

壁なし壁椅子

スクワットの要領で足を開き、膝が直角になるまで腰を落として30秒停止。直角に保つと自然と膝はくるぶしの上にくるので理想のスクワット姿勢になります。背筋は曲げずに両手を前に突き出してバランスを取ります。

スクワット＆キック

スクワットで伸び上がったときに前蹴り。これを左右交互に繰り返します。やっている間に横蹴り、回し蹴りとバリエーションも増えました。

マウンテンクライマー

腕立ての姿勢から片足を胸へ向かって引き上げます。これを左右交互に10回、そのままハイプランク（腕立てのスタート姿勢）で30秒停止、再びマウンテンクライマーを左右10回。相当きついです。最初は左右10回、インターバル30秒、左右5回が限界でした。

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makurax1227

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