ついた筋肉をどう見せるのか。仕組みはカンタンです。筋肉を隠している脂肪を取れば肌の下はすぐ筋肉。むしろきたえあげた筋肉しか目立ちません。以前に細マッチョの定義は体脂肪率5〜15%ほどと書いた理由はそこです。ゴリマッチョとの差は脂肪が多いか少ないかで決まります。

正しい細マッチョの作り方 王道編

たとえば腹筋ですが、ふつうに生きていれば最低限の腹筋はあります。つまり特別にきたえていなくても痩せるだけで6パック風にみえることはあるのです。でもこれ胸や腕など他のパーツとのバランスが取れていなければ別の話。腹筋だけそれ風ではただの絶食中の人。細マッチョとはいえません。
“きたえあげたカラダを作ってから痩せる”これが細マッチョメイクの正しいコースです。

ネットやテレビ、雑誌でダイエットの特集やCMを目にしない日はありません。飲んだり食べたりするだけ、つけるだけ、使うだけとか1日わずか3分とか。いろいろとありますが、そんなにカンタンにできるなら新しいダイエット法が次から次へとでてくるわけがありません。

細マッチョのためのダイエットは時間がかかる、トレーニングと同時進行での2つが基本です。そのかわり真面目に取り組めば確実に成果はあがります。

とにかく食事制限！それはダメ絶対

筋肉を作っているのはタンパク質。そして運動のエネルギーとなっているのは炭水化物。極端な食事制限では、脂肪も減らせますが、せっかく作った筋肉のロスにもつながります。

もっといってしまうと脂肪を増やすことにもなりかねません。いきなり食事を減らすとカラダは飢餓状態にあると錯覚を起こします。長い人間の歴史の中で食料があまるほどだった時間なんてほんのわずか。

栄養は脂肪に変えて体内に備蓄するが基本だったのです。食事を急に減らすとカラダの中でこの飢餓スイッチが入ってしまいます。当然、基礎代謝もあがりやせにくい体質へ一直線です。

食事抜きダイエットをしながらのトレーニングではモチベーションも低下しがちで長続きしません。逆にヤケになって過食に走るケースを見たこともありますからね。長期計画が大切なのはダイエットも仕事もいっしょ。極端やいきなりはマズイんです。

メインはタンパク質トレーニング前の炭水化物チャージ

筋肉を作っているのはタンパク質。意識的にタンパク質を多く含む食品を意識的に摂るようにするといいですね。高タンパク・低カロリーな鶏むね肉（皮なし）や脂身のない豚肉、牛肉などがおすすめです。

ご飯やパン、パスタなどの炭水化物はできるだけ控えめに。特に5時間前はなにも食べないくらいの気持ちが大切です。とはいっても炭水化物は貴重なエネルギー源。トレーニング前には適量をチャージするなどで上手にコントロールするといいですね。

細マッチョを目指すなら1日に必要なタンパク質の量は体重1kgに対して2gほど。体重60kgの人で120g。代表的な食材の100gあたりのタンパク質は皮なしの赤身肉で、鶏むね肉23.3g、豚ロース肉22.7g、牛もも肉21.3gほどです。

足りないタンパク質はプロテインで効率的にバックアップ

一番効率がよくコストパフォーマンスにも優れているのが鶏むね肉ですが、そればかりが続く食生活というのも現実にはムリがあります。ひとり暮らしならともかく家族といっしょや外食の多いライフスタイルではほぼ不可能。そこで活用したいのがプロテインです。

プロテインはもともとタンパク質という意味。製品としてのプロテインは牛乳などに含まれるタンパク質を凝縮して加工した栄養補助食品です。価格、タンパク質量などの成分、味などをしっかり調べて自分にあったものを選ぶのが長続きするポイントです。

国産でも多くの製品が市場にでていますが、僕はマイプロテインやi-HERBなどの海外製品をwebで購入しています。海外輸入ということで最初は不安もありましたが慣れてみればカンタン。コストパフォーマンスや100gあたりのタンパク質量が多い点も気に入っています。

筋トレと栄養と鏡の中の自分

細マッチョを目指すためのその１はポイントを押さえたやりすぎない筋トレ、その2は効率の良いタンパク質の摂取と炭水化物を抑える努力、そして毎日鏡を見てモチベーションをあげる。この3点です。

特に鏡の中の自分、コレが意外に良い刺激や励みになるのです。細マッチョへのプロセスは時間もかかれば、努力も必要ですが、続けさえすれば確実に近づいてくる一本道。毎日の筋トレを楽しみながら。でがんばるのがいいですね。

About Post Author

makurax1227

kojis492@gmail.com

Happy

0 0 %

Sad

0 0 %

Excited

0 0 %

Sleepy

0 0 %

Angry

0 0 %

Surprise

0 0 %

細マッチョをイメージづけるのは、見た目のわかりやすさです。全体にスリムな印象でありながら、目立つところは目立っている。そう女性でいえばボン・キュッ・ボンの3ポイントアピール。男性の場合は胸筋と腹筋です。より強力なアピールを目指すなら背中＋脱いだときに意外と目立つふくらはぎを加えた4ヶ所です。

太い腕もアピールのポイントだろうという声もわかりますが、太すぎる腕は女性にとって気持ち悪いや威圧感となる場合もあります。それにこれから紹介する他のトレーニングでも十分に腕への効果は期待できます。だからそこは心配しないで大丈夫です。

メリハリの効いた胸でアピールする

たくましい胸となると手っ取り早いのは大胸筋です。大胸筋トレーニングの代表といえばベンチプレスですが、マイナス面もあります。初心者ほどカンタンに挙げる重さが増えていくので楽しくなってしまうのです。その結果いつのまにかゴリマッチョに。ここは腕立てふせが細マッチョの正解です。

腕立てふせならどれも同じというわけではありません。Tシャツ姿の似合う胸を作るのは大胸筋の上の部分。椅子やベッドなどに足をのせて行うデクラインプッシュアップが効果的です。

ついカッコいいのでいれてみましたが、動画のようにジャンピングまで入れる必要はありません。みてもわかるようにプッシュアップは胸だけでなく腕も同時にきたえられます。背筋にだって効きます。ワンルームの室内でも足を乗せる場所とカラダのスペースさえあればいつでもできるというのも取り入れるべきメリットです。

細マッチョといえば6パック異論は認めません

細マッチョの代名詞的な存在ですね。昔からある起き上がり腹筋もいいのですが、足を固定して行う場合は腰への負担が大きくなります。ここは見た目にもきたえている感の強いバイシクルクランチでいってみましょう。

ポイントはひねりを大きくゆっくり動かす、伸ばした足は膝を曲げずまっすぐに。右ヒジと左ヒザ、左ヒジと右ヒザをタッチさせるようなイメージで行うと効果的です。

実はここは別にきたえなくても痩せさえすればそれなりに目立ってくる部分なんです。ただそれだとやっぱり貧弱感はついてまわりますので、しっかりトレーニングしておきましょう。

脱いでもセクシーうしろ姿も背中イケメン

鬼の背中までの必要はありません。キリッした関西の人流にいうとシュッとした男前な背中です。背筋的には懸垂が最適なのですが初心者にはハードルが高い、ジムの休業も心配の2点を考えてここは家でもできるトレーニングでいきましょう。

プランクと呼ばれるトレーニングです。30秒から1分ほど写真のような姿勢を保つだけなのですが、これがいいんです。きたえられるのは背筋だけではありません。インナーマッスルでもある腹横筋、足の大腿四頭筋、ヒップの大臀筋の筋力を同時に強化してくれるのです。

ポイントはしっかりと前を見る（下を向かない）、お尻を上げ下げせず一直線を保つの2点。応用編としてヒジではなく手のひらで支えるハイプランク。ハイプランクの姿勢から片手でもう一方の方にタッチするタッチプランクなど様々なバリエーションがあります。

ふくらはぎで軽やかなフットワークをイメージ

ふくらはぎをきたえるトレーニングです。ハーフパンツ姿になったときココをきたえておくとアスリート感が違います。下の動画では平らな床面で行っていますが階段など段差を使えったり、ダンベルを持って、片足でなどのバリエーションも効果的です。

さてここまでは細マッチョへの道、筋トレ編。次回は筋肉をより魅力的にみせる食事やダイエット方法についてです。

About Post Author

makurax1227

kojis492@gmail.com

Happy

0 0 %

Sad

0 0 %

Excited

0 0 %

Sleepy

0 0 %

Angry

0 0 %

Surprise

0 0 %

結論からいうとめざすのはフィジーク体型です。2月25日の“筋トレ男子はモテる？モテない？どっち？？”で筋トレ男子好きの女子は全体の70%だったこと覚えてますか？筋トレ男子にとっては喜ばしい結果でしたが、彼女たちの約80%が理想としてあげたのは細マッチョ。
モテ男子を目指すならここを狙うのが一番です。筋トレ至上主義の男性には厳しい現実です。

細マッチョの条件は体脂肪率？のウラにあるリアル

細マッチョの定義ってなんでしょう。調べてみると体脂肪でいえば5〜15%あたりまで。現役のトレーナーによっても意見は様々ですが、12％以下とする説が主流でした。しかし、定義と現実は違います。

細マッチョ好きを自称する女子にとって定義なんか関係ありません。大切なのはイメージ。それらしい見た目をクリアしてるかどうかなんです。ここらあたりは巨乳好き男子と差はありませんね。以前、TVCMで有名な某Tクリニック院長が整形手術メイドのマッチョボディを披露していましたが、ある意味戦略としては間違っていないのかもしれません。

モテ男子目的の筋トレでは高重量を扱う必要はありません。筋トレと有酸素運動を組み合わせたトレーニングメニュー＋食事が大切となります。ジムを利用するならマシントレーニングとトレッドミルなど有酸素系のマシンで。自重トレーニングとジョギングでもいいでしょう。大切なのは目標に向けて根気良く続けることです。

タイプで異なる細マッチョ戦略

体質によって太りやすい人と太りにくい人では細マッチョ計画にも違いがあります。太りやすいをいいかえると栄養の吸収が良い人。反対に栄養の吸収効率が低い人は太りにくい人となります。自分の体質にあわせたトレーニングで効率のよいボディメイクを。これが正しい細マッチョへのタクティクスです。

太りやすい体質の人は筋トレからの有酸素運動で

栄養の吸収が良い人は筋肉が付きやすい反面、脂肪も付きやすいのです。当然やるべきなのは有酸素運動のパーセンテージを高めに。最近の理論では脂肪を燃焼させ、基礎代謝をあげるためには筋トレ→有酸素の順でのトレーニングが効果的とされています。

太りにくい体質の人は食事やプロテインで

いきなりプロテインはないだろう。そう思いますか。いやコレでいいんです。栄養を吸収しにくい体質の人は、マスゲイナーと表示されたプロテインで体重を増加させることから始めるのが近道です。一旦体重をアップさせ筋肉をつけてから体重を落とし、きれいなカットをつけていく。これです。

明日へ続く‥

About Post Author

makurax1227

kojis492@gmail.com

Happy

0 0 %

Sad

0 0 %

Excited

0 0 %

Sleepy

0 0 %

Angry

0 0 %

Surprise

0 0 %

筋トレ男子のみなさん喜んでください。総合旅行プラットフォーム「エアトリ」（https://www.airtrip.jp/）を運営する株式会社エアトリが20代～70代の男女621名を対象に行った調査結果で7割以上の女性がマッチョ好きという事実がわかりました。ただしこの調査、男性と一緒にリゾートへいくならという条件付きで得られたもの。ではそのうちわけをこれから紹介してみましょう。

ナチュラルマッチョ+細マッチョ+ゴリマッチョ=70%over

エアトリHPより　「筋肉・筋トレ」に対する意識調査

一番下グレーのラインが女性がリゾートをおとずれる際、一緒に行きたい男性の理想の体型です。ナチュラルマッチョダントツの1位ですね。続いて細マッチョがわずかの差で普通体型をおさえて2位を確保。この1位2位だけで60%を獲得しています。日本の女性はマッチョがあまり好きではないと思われていただけに、この数字は意外でした。これに関しては日本女性の好みが欧米化してきた、筋トレが社会的に受け入れられてきた、という見方もあるかもしれませんが詳しいことはわかりません。ただ、オレンジのラインの男性側視点にくらべ、女性から見た理想の体型がマッチョ側にシフトしているのは間違いありません。

筋トレ男子のみなさん今の体型に自信はありますか

エアトリHPより　「筋肉・筋トレ」に対する意識調査

筋トレ男子みなさん、もしかして体のラインが浮かび上がるファッションなんかしていませんか。僕を含めて多かれ少なかれきたえたカラダをアピールしたい気持ちありますよね。同じくエアトリの調査でカラダのラインを見せることに抵抗がない、見せたいと答えたの男性の割合は約65％。女性の約62%が抵抗ありと答えていることを考えると男性の多くがナルシストもしくはあまり考えていないといってもいいでしょう。ちなみに65％のうち、むしろ見せたい人は6.9%。この部分が僕たち筋トレ男子枠です。この僕たちの思いは女性に届くのでしょうか。

女子の恋愛ターゲット発表！好きなのは細マッチョ

もうひとつ別のデータを見てみましょう。恋愛マッチングサービス「Omiai」が
2017年に男女約1,300人を対象にしたダイエットに関するアンケート調査です。　その中で｢あなたが考える、理想的な男性の体型は？｣という質問に79.8%の女性が“スタイル、筋肉を兼ね備えた細マッチョ”と答えました。２位以下は“頼りがいのあるゴリマッチョ”、“とにかく細いやせ型”、“愛嬌のあるビールっ腹”と続き最下位は“クマさんみたいな全体ぽっちゃり体型”となっています。僕たちのやってきたこと間違ってはいないみたいです。ではそのスペック、あなたはどういかします。

“イケる”と喜ぶ前にやるべきこと守ること

きたえあげたカラダに、抜群のスタイル、おまけに顔が良くてとここまでは外見上の基本スペック。これに出身校、職業、家族などの属性スペック、さらに正確、趣味、嗜好などの内面スペックが加わったトータルはどうでしょう。そうなると自信がないという人もいますよね。でもね完璧な人間なんていません。マイナス部分は努力で克服することもできれば、プラス部分を強化することで相手にアピールすることもできるのです。そしていちばん大切なのは誠意と愛情。女性はウソをつかれるのが嫌いです。男目線なら「仕方がないなぁ」で済ませられることも誠意が感じられなければ不実としかとらえません。

欲しいのは答えではなく共感です

いまさらですが筋トレ男子よ。自分の判断だけでことを進めてはいけない。君がジムで笑顔のかわいい女の子と出会い二人で過ごすようになったとしよう。やがて彼女は質問をしてくる。ねぇこれってどう思う、あの人ったらひどくない。学校や会社でのこと、どっちが似合うという質問もあるでしょう。だがしかし、それ質問じゃありません。

彼女たちが欲しいのは答えではなく共感。自分と同じ感情を共有してもらいたいのです。自分の気持ちに寄りそってほしいのです。安心感でしょうか。自分の肉体と対話しながら筋トレを続けてきたキミならたぶんうまくやっていけるはず。筋肉だけではなく頼りがいのある彼氏を目指して心のトレーニングにも励んでくださいね。

About Post Author

makurax1227

kojis492@gmail.com

Happy

0 0 %

Sad

0 0 %

Excited

0 0 %

Sleepy

0 0 %

Angry

0 0 %

Surprise

0 0 %