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こんにちはカラダのかたいタンタンです。僕自身の体験を含めて筋トレで柔軟性が失われることはありませんね。よくある筋トレ神話、勘違いや思い込みです。逆に、普段使っていない筋肉や関節を動かすことでカラダは柔らかくなる、こっちが現実です。ただ発達しすぎた筋肉がカラダの動きをじゃましてしまうことはあります。とはいっても、そんなモンスター的な筋肉をつけるのは普通の人ではムリ。筋トレでカラダがかたくなる説は忘れてください。
カラダがかたいってどういうこと
厚生省の情報提供サイトe-ヘルスネットに柔軟性の定義が書いてありました。筋肉と腱が伸びる能力のことで、筋力・瞬発力・持久力・調整力とともに基本的な運動能力のひとつ。いまさらですが運動能力だったんですね。単純にいってしまえばかたい、やわらかいの差は関節部分の開き方が大きいか小さいかの違いです。そこで影響してくるのが可動域という言葉。文字のイメージからも分かるように可動域とはカラダが無理なく動く範囲のこと。この可動域が広がるとなにかといいことが起こるのです。
可動域を広げるためにいいのは動的ストレッチ
ストレッチは可動域を広げるのに効果的な運動です。このストレッチには静的ストレッチと動的ストレッチがあります。静的ストレッチは昔体育の授業で習った柔軟体操。関節にゆっくりと負荷をかけ、反動を使わずに行うのが静的ストレッチ。その反対にカラダを動かしながら関節や筋、腱を意識して行うのが動的ストレッチです。体重を利用した自重による動的ストレッチでも十分効果的ですが、ダンベルなどを持って行うと効果はアップします。動きの中で可動域を広げることで1,ケガの心配が少なくなる。2,柔軟性がアップする。3,筋トレの効果が高くなる。など様々なメリットも得られます。
可動域を広げると動きは若々しくなる
筋肉がエンジンだとしたら、可動域は足回り。イメージ的にはそんな感じです。筋力がアップし、可動域も広がるとカラダのコントロールがとても楽になります。カラダの機能を無理なく発揮させるためにも、可動域を意識した筋トレがいいのです。ダンベルやバーベルを使ったトレーニングにも腕だけで重量を支えるのではなく関節や肩、胸など可動域を意識して、重量をコントロールしたり、ウェイトの重さを利用したストレッチで可動域を広げるなど工夫するといいですね。特にこれから筋トレを始める人におすすめしたいのが大臀筋、大腿四頭筋、体幹を鍛えるランジという動作です。
足腰の衰えを防ぎ姿勢をよくするランジトレーニング
基本姿勢は足を揃えて直立し、手を腰の横に添えます。次に片足を一歩後ろに引き、その状態で後ろ足の膝を床から2cmほどまで下げ2秒ほどキープします。その姿勢で立ち上がり10回ほど繰り返したら、足を入れ替えてもう10回。ポイントは上半身はまっすぐ、前方の膝は前に押し出すのではなくかかとの真上にくるようなイメージです。腹筋に力を入れ、お尻、太ももの筋肉を意識して行うとより効果的です。簡単そうに見えますが、普段運動経験の少ない人には思った以上にキツイかもしれません。でもやっていくうちにその効果を実感できるはずです。余裕が出てきたら両手にダンベルを持って行なってみましょう。
