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可動域トレーニングで重要なのは股関節と肩関節です。もちろん膝関節や肘関節も重要な部位なのですが、股関節と膝、肩関節と肘は連動して動きます。それに構造の点からも可動範囲が広いのは股関節と肩関節。だからむしろこの2つだけで十分なのです。今回はなかでも最重要課題の股関節の可動域を広げるメニューをメインにご案内します。
股関節のための可動域トレーニング
ハイニー High Knees
イメージとしてはその場でのランニング。姿勢は背中を曲げることなく直立してできるだけ腿を高く、早く動かします。リズミカルにジャンプするような勢いで。
インチワーム Inchworm
日本語だと尺取虫でしょうか。できるだけ膝を曲げずにカラダを前に倒し、床について位置から手で前へ進みプランクのポジションまで行ったら止まり、元の位置まで戻ります。
サイドランジ Side Lunge
気をつけの姿勢から片足を大きく横に踏み出し、踏み出した方の膝を曲げて股関節を伸ばします。これを左右交互に繰り返します。慣れてきたらできるだけ深く腰をおろすように。
リバースランジ Reverse Lunge
背筋はまっすぐに伸ばしたまま一方の足を後ろに大きく引き腰をおろします。この時、前後とも膝の角度は直角90度になるように意識してください。これを左右交互に繰り返します。
ヒップブリッジ Hip Bridge
仰向けから膝を曲げ、少し足を開いてかかとを床につけます。腕はカラダにそって伸ばし手のひらを下へ。腰を上げ、一番上まできたら一旦止まってからおろすを繰り返します。
肩関節のための可動域トレーニング
YTWトレーニング
直立した姿勢から両腕を肩幅の1.5倍ほど広げて上へあげます。これがY。次に横に大きく開いてT。最後に肘を45度に曲げ肩甲骨を寄せるように。これがW。このYTWをできるだけ大きく広げるような意識で繰り返します。
マエケン体操
メジャーリーガーの前田健太投手がやっているマエケン体操。あれも肩の柔軟性や可動域を広げるのに良いエクササイズです。ご本家前田選手のコーチング動画があったので参考にどうぞ。
タオルストレッチ
上下から後ろに回した両手でタオルを掴み引っ張っるおなじみのタオルストレッチも手軽にできて効果的な肩関節の可動域トレーニング。角度を変えたり、頭上にあげて左右にスライドさせるなどいろいろなバリエーションを試してむるのもいいですね。
