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人気youtuberさんの多くが筋トレにハマってるみたいです。この間も動画の背景にアメリカ製のプロテインボトルが映ってました。彼らの多くはプロテインやBCAA、クレアチンも欧米製を愛用してるみたいです。そのサプリ本当に効くの？ってことで調べてみました。
どれも人気のサプリだけどどう効くの？エビデンスは？
プロテイン以外で話題にあがるのはBCAA、クレアチン、HMB、グルタミンの4つ。それぞれの違いと効果について調べてみました。
BCAAってよく聞くけどどんな効果があるの
筋トレのエネルギー源となるのがBCAA。筋肉をつくるのを助けたり、逆に筋肉の分解や乳酸の発生を抑えてくれるアミノ酸です。筋トレの効率を高めてくれるサプリですね。体感としてはキツめのトレーニングでも疲労感や筋肉痛が抑えられました。飲むのはトレーニング中でもいいようです。タンタンはギアを上げる目的で30分ほど前に飲むようにしています。
ハードなトレーニングをサポートしてくれるクレアチン
これもアミノ酸の一種です。短時間でしっかり追い込みたいときパフォーマンスをきっちり上げてくれます。回復力の向上や体重増加的な効果もあるのでカラダを大きくしたい人には最適ですね。ダイエット目的には…不向きみたいですね。
クレアチンを効果に摂るためにはローディングを
クレアチンは人間の体内でも合成されています。でも多くの人は量が十分ではありません。クレアチンを満タンにするとパフォーマンスを100%発揮することができます。そのために行うのがローディング。1回15〜20g程度を1日4〜5回に分けて飲みます。その後は1日1回5g程度をトレーニングの後に飲むと効果的です。
筋肉増強をギュッと凝縮HMB
BCAAに含まれているアミノ酸「ロイシン」から体内合成されるのがHMBです。でも合成されるのはロイシンのたった5％。少ないよね。だったらサプリで補給したらいいじゃない。簡単にいうとそういうことです。そんなお手軽に筋肉をという理由で大人気のHMB。しかしHMBを飲めば何もしなくても痩せる、筋肉がつくと思うのは間違い。そんなことは絶対にありません。不可能です。あなたの頑張りをサポートするのがHMBのお仕事。そこらあたり間違えないでくださいね。
成長ホルモンの分泌を手助けするグルタミン
グルタミンは、いろいろな効果を持つ成分。筋肉の分解を抑えたり、免疫力の向上、傷の修復などに有効なサプリメントです。筋トレで成長ホルモンの分泌が促進されることはよく知られています。その分泌を高めてくれるのもグルタミン。1回5gを運動の前や後、成長ホルモンが分泌されるお寝み前などに飲むと効果的です。人にもよりますがリミットは1日40gまで。肝臓や腎臓への負担が心配な人は医師等に相談してからにしてください。
外国製か国産かどちらを選べばいいんだろう
結論からいいます。どちらでもいいけど買う前にはコストパフォーマンスや成分を確かめて。ものによっては大切な成分の割合が少なかったりするものもあります。海外製品には禁止されている薬物が入っている。そう書いてあるサイトもありますが大手の海外サイトからの購入ならそんな心配は無用。僕は筋トレ先進国の欧米派です。お金に余裕があり研究熱心な著名youtuberさんがなぜ海外製品を使うのか。単なるはやりではなくきっとそれなりの理由があるはずです。
