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どうも！最近はめっきりベンチプレスからはなれてしまったタンタンです。でも僕、以前はベンチプレスで110キロを上げていました。ただ、重量が上がっていくにつれて壁的なものがあったのも事実。僕の場合100キロまではそれでもなんとか時間をかけていけたのですが、それ以上がなかなか打破できませんでした。その経験から壁を突破するアドバイスをいくつかお話してみたいと思います。
壁の乗り超え方はひとつじゃない人によって違いがある
「上がらないんだよね、これ以上」そんな僕のグチに“じゃあこうしてみたら”とアドバイスしてくれる人はたくさんいました。もっと背中でアーチを作ってとか、バーベルの握り幅を変えてみたらなどフォームに関するものから、ダンベルベンチで左右のバランスをとってみたら、70%の重量で15回2分インターバルで3セットなど具体的なアドバイスもありました。でもあがりません。ただこれらのアドバイスはどれも個人の経験から出た貴重なものばかり。僕には当てはまらなかったけど参考にしてみてもいいと思います。そのいくつかを思い出して書いてみますね。
これで壁を超えた1アーチでクリア
ではまずアーチ作戦から。アーチを作るイコール上げる距離を短くして楽をするためと思ってる人もいますがそれ違いますからね。正解は胸骨を安定させ大胸筋のパワーを効率よくバーベルに伝えるためなんです。構造的にもアーチ型は重量物を支えるのに適したカタチ。剛性に優れているというめがね橋もアーチ構造です。ってことはですね。そう重いものを支えるにはとっても理にかなったフォーム。それがアーチなんです。カラダがかたくてアーチをつくるのが難しいホチウ人は腰の下にタオルなどをいれるといいですよ。僕の知り合いはどこかの工事現場でみつけてきたようなポリエチレン製の極太パイプを輪切りにして使っていましたよ。
これで壁を超えた2スピードでクリア
その人が教えてくれたのは神経系をきたえるトレーニング。100キロが壁になっているなら60キロをまずスピード重視で10回、慣れてきたら70回。こうすることで神経系がきたえられ、筋肉への刺激ともなるのだそうです。だからといって胸に落としてバウンドをつけるのはダメ。おろすときは丁寧に胸ぎりぎりに上げるときは集中して瞬発力で一気に。これ僕もやってみましたがリズムが出てきていい感じです。でもこの方法でも僕は壁を破れませんでした。
これで壁を超えた3加圧でクリア
ここで加圧がくると思わなかったでしょ。これを進めてくれたのは今や恵比寿で超有名な整骨院として女性に大人気のS氏です。腕相撲のチャンピオンだった彼は加圧トレーナーの資格認定者だったのです。加圧トレーニングってやったことありますか。成長ホルモンの分泌を促進させるというあれですね。でも僕はそれ以上に筋肉の負荷に対し関節への負担が少ない＝ケガの心配なく筋力を向上させる素晴らしいトレーニングという印象をもちました。でも彼の熱心な指導にも関わらずあがりません。
僕はこれで壁を超えた！ギリギリピラミッドトレーニング
はい、そんな名前のトレーニングはありません。勝手に名づけました。これも実はS氏のアドバイスがヒントになっています。彼が教えてくれたのは40キロでのベンチプレス。ただし上げるときにはサポーターが上から負荷をかけそれに負けずじわじわと押し上げる、おろすときは上からの負荷に耐えながらなるべくゆっくり。完全にパワーを絞り切るトレーニング方法です。これでいい感じまではいきました。でももう一歩がたりません。そこでアレンジを加えてさらに絞り切るトレーニングを行いました。
僕はこれで壁を超えた！ギリギリピラミッドトレーニング改造型
まず40キロをスピード重視で10回、すぐにプレートを10キロプラスして10回、次ももう10キロプラスで10回、さらに70キロにあげて10回、そしてサポート付きで80キロを無理やり10回。この段階ではもう3回以上はほぼフルサポート状態です。ここから逆に落としていって70・60・50・40キロを各回限界まで。そして最後にバーだけの状態にして上げるとき、おろすときに負荷をかけてもらいました。
これを週1回、時間に余裕のあるときは別の曜日にいつものベンチで100キロにも慣れておきました。そして約1ヶ月半、105 キロがあっさりあがりました。このトレーニング方法、僕じゃなくても効果があるとは思うんですがどうでしょうね。ただやる場合はひとりではついフォームがおかしくなりがちです。左右のバランスや肩で重量を受けてしまったりとか、そうなると悪影響しかないのでサポートはちゃんとついてもらうといいですよ。自分でも姿勢の崩れに注意しておくだけの冷静さを忘れなければ大丈夫。壁はきっと乗り越えられます。
