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昨日に続いてテレワーカーだからやっておきたい筋トレの話題です。昨日は脚など下半身が中心でしたね。今日は腕まわりなどの上半身です。男子はたくましく、女子はスッキリと。上着を脱ぐことが増えるこれからの季節に向けていいチョイスでしょ。
コーヒーじゃない方のフレンチプレス
筋トレのフレンチプレスは腕の一番大きな筋肉「上腕三頭筋」をきたえるトレーニングです。両手でダンベルをはさみ、頭の後ろでヒジだけを曲げてゆっくりとダンベルをおろし、また元の位置に戻すのくりかえしです。10回1セットをインターバルありで3セットやると「アッ効いてるな」って感じになりますよ。
立っても座ってでもいいのですが、注意したいのは背筋をまっすぐ伸ばすこと、反動をつかわないこと、ヒジをあまり動かさないこと。そしてもうひとつ、重すぎるダンベルはつかわないこと。ヒジに負担がかかりすぎてもいけませんからね。上の動画では両手をつかっていますが、片手でやることもあります。ワンハンドダンベルフレンチプレスといいますが、この場合は空いている方の腕でヒジが動かないように抑えておくと効果的です。
ダンベルの代わりはトートバッグやペットボトルで
フレンチプレスはバリエーションも多い種目で、ベンチに寝転んでだったり、バーベルやEZバーを使ったりと人によって自由度も高いんです。ですからダンベルを持っている人はダンベルで。ダンベルないんですけどという人はトートバッグやレジ袋になにかウェイトになるもの入れてもいいんですよ。
かぼちゃとか玉ねぎやじゃがいもなんかも使えそうですね。ペットボトルに水を入れてというのもありです。むしろ重量の調節ができるという点ではすぐれているかもです。タオルをつかうのもありです。片手でにぎったタオルを後ろにおろしもう一方の手でひっぱって負荷をかけようというプランです。これ上と下の手でどんどんタオルをたぐっていくと背中のストレッチにもなるという地味におすすめです。
上腕二頭筋はアームカールできたえる
裏をきたえたら表というわけじゃないけど今度は上腕二頭筋。力こぶのところですね。アームカールはヒジを脇腹につけなるべく動かさないようにしてダンベルを片手で上下させるよく見たことのあるトレーニングです。これも左右10回×3セットでインターバルあり。脚にくらべると腕の筋肉は小さいのでインターバルは1〜2分と長めにするといいですよ。これもフレンチプレスと一緒でトートバッグ、レジ袋、ペットボトルで応用がききます。そうそうそうなるとスーパーとかのお買い物帰りにあるきながらトレーニングというのもいいかもしれませんね。
トライしてもらいたいハードクラス腕立てふせ
これは柔道プッシュアップ、レスリングプッシュアップといわれる高強度の腕立てふせです。足を開いて両手・両足の間を狭め、お尻を上げた姿勢からカラダを床すれすれまで下げ…と書くより下の動画を見てもらうのとよくわかりますね。
これは5回2セット、ハードなメニューなのであまりムリをせず、最初はヒザをついてやったほうがいいかもしれません。きたえられるのは上腕三頭筋と大胸筋。男子は分厚い胸、女子は当然きれいなバストのためにテレワークを利用して暮らしの中に筋トレ習慣つけちゃいましょう。毎日続けることで基礎代謝も高まり体質も改善。そう考えるとテレワーク新しい自分を発見するチャンスかも！
