細マッチョをイメージづけるのは、見た目のわかりやすさです。全体にスリムな印象でありながら、目立つところは目立っている。そう女性でいえばボン・キュッ・ボンの3ポイントアピール。男性の場合は胸筋と腹筋です。より強力なアピールを目指すなら背中+脱いだときに意外と目立つふくらはぎを加えた4ヶ所です。

太い腕もアピールのポイントだろうという声もわかりますが、太すぎる腕は女性にとって気持ち悪いや威圧感となる場合もあります。それにこれから紹介する他のトレーニングでも十分に腕への効果は期待できます。だからそこは心配しないで大丈夫です。

メリハリの効いた胸でアピールする

たくましい胸となると手っ取り早いのは大胸筋です。大胸筋トレーニングの代表といえばベンチプレスですが、マイナス面もあります。初心者ほどカンタンに挙げる重さが増えていくので楽しくなってしまうのです。その結果いつのまにかゴリマッチョに。ここは腕立てふせが細マッチョの正解です。

腕立てふせならどれも同じというわけではありません。Tシャツ姿の似合う胸を作るのは大胸筋の上の部分。椅子やベッドなどに足をのせて行うデクラインプッシュアップが効果的です。

ついカッコいいのでいれてみましたが、動画のようにジャンピングまで入れる必要はありません。みてもわかるようにプッシュアップは胸だけでなく腕も同時にきたえられます。背筋にだって効きます。ワンルームの室内でも足を乗せる場所とカラダのスペースさえあればいつでもできるというのも取り入れるべきメリットです。

細マッチョといえば6パック異論は認めません

細マッチョの代名詞的な存在ですね。昔からある起き上がり腹筋もいいのですが、足を固定して行う場合は腰への負担が大きくなります。ここは見た目にもきたえている感の強いバイシクルクランチでいってみましょう。

ポイントはひねりを大きくゆっくり動かす、伸ばした足は膝を曲げずまっすぐに。右ヒジと左ヒザ、左ヒジと右ヒザをタッチさせるようなイメージで行うと効果的です。

実はここは別にきたえなくても痩せさえすればそれなりに目立ってくる部分なんです。ただそれだとやっぱり貧弱感はついてまわりますので、しっかりトレーニングしておきましょう。

 

脱いでもセクシーうしろ姿も背中イケメン

鬼の背中までの必要はありません。キリッした関西の人流にいうとシュッとした男前な背中です。背筋的には懸垂が最適なのですが初心者にはハードルが高い、ジムの休業も心配の2点を考えてここは家でもできるトレーニングでいきましょう。

プランクと呼ばれるトレーニングです。30秒から1分ほど写真のような姿勢を保つだけなのですが、これがいいんです。きたえられるのは背筋だけではありません。インナーマッスルでもある腹横筋、足の大腿四頭筋、ヒップの大臀筋の筋力を同時に強化してくれるのです。

ポイントはしっかりと前を見る(下を向かない)、お尻を上げ下げせず一直線を保つの2点。応用編としてヒジではなく手のひらで支えるハイプランク。ハイプランクの姿勢から片手でもう一方の方にタッチするタッチプランクなど様々なバリエーションがあります。

ふくらはぎで軽やかなフットワークをイメージ

ふくらはぎをきたえるトレーニングです。ハーフパンツ姿になったときココをきたえておくとアスリート感が違います。下の動画では平らな床面で行っていますが階段など段差を使えったり、ダンベルを持って、片足でなどのバリエーションも効果的です。

さてここまでは細マッチョへの道、筋トレ編。次回は筋肉をより魅力的にみせる食事やダイエット方法についてです。

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