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ついた筋肉をどう見せるのか。仕組みはカンタンです。筋肉を隠している脂肪を取れば肌の下はすぐ筋肉。むしろきたえあげた筋肉しか目立ちません。以前に細マッチョの定義は体脂肪率5〜15%ほどと書いた理由はそこです。ゴリマッチョとの差は脂肪が多いか少ないかで決まります。
正しい細マッチョの作り方 王道編
たとえば腹筋ですが、ふつうに生きていれば最低限の腹筋はあります。つまり特別にきたえていなくても痩せるだけで6パック風にみえることはあるのです。でもこれ胸や腕など他のパーツとのバランスが取れていなければ別の話。腹筋だけそれ風ではただの絶食中の人。細マッチョとはいえません。
“きたえあげたカラダを作ってから痩せる”これが細マッチョメイクの正しいコースです。
ネットやテレビ、雑誌でダイエットの特集やCMを目にしない日はありません。飲んだり食べたりするだけ、つけるだけ、使うだけとか1日わずか3分とか。いろいろとありますが、そんなにカンタンにできるなら新しいダイエット法が次から次へとでてくるわけがありません。
細マッチョのためのダイエットは時間がかかる、トレーニングと同時進行での2つが基本です。そのかわり真面目に取り組めば確実に成果はあがります。
とにかく食事制限！それはダメ絶対
筋肉を作っているのはタンパク質。そして運動のエネルギーとなっているのは炭水化物。極端な食事制限では、脂肪も減らせますが、せっかく作った筋肉のロスにもつながります。
もっといってしまうと脂肪を増やすことにもなりかねません。いきなり食事を減らすとカラダは飢餓状態にあると錯覚を起こします。長い人間の歴史の中で食料があまるほどだった時間なんてほんのわずか。
栄養は脂肪に変えて体内に備蓄するが基本だったのです。食事を急に減らすとカラダの中でこの飢餓スイッチが入ってしまいます。当然、基礎代謝もあがりやせにくい体質へ一直線です。
食事抜きダイエットをしながらのトレーニングではモチベーションも低下しがちで長続きしません。逆にヤケになって過食に走るケースを見たこともありますからね。長期計画が大切なのはダイエットも仕事もいっしょ。極端やいきなりはマズイんです。
メインはタンパク質トレーニング前の炭水化物チャージ
筋肉を作っているのはタンパク質。意識的にタンパク質を多く含む食品を意識的に摂るようにするといいですね。高タンパク・低カロリーな鶏むね肉（皮なし）や脂身のない豚肉、牛肉などがおすすめです。
ご飯やパン、パスタなどの炭水化物はできるだけ控えめに。特に5時間前はなにも食べないくらいの気持ちが大切です。とはいっても炭水化物は貴重なエネルギー源。トレーニング前には適量をチャージするなどで上手にコントロールするといいですね。
細マッチョを目指すなら1日に必要なタンパク質の量は体重1kgに対して2gほど。体重60kgの人で120g。代表的な食材の100gあたりのタンパク質は皮なしの赤身肉で、鶏むね肉23.3g、豚ロース肉22.7g、牛もも肉21.3gほどです。
足りないタンパク質はプロテインで効率的にバックアップ
一番効率がよくコストパフォーマンスにも優れているのが鶏むね肉ですが、そればかりが続く食生活というのも現実にはムリがあります。ひとり暮らしならともかく家族といっしょや外食の多いライフスタイルではほぼ不可能。そこで活用したいのがプロテインです。
プロテインはもともとタンパク質という意味。製品としてのプロテインは牛乳などに含まれるタンパク質を凝縮して加工した栄養補助食品です。価格、タンパク質量などの成分、味などをしっかり調べて自分にあったものを選ぶのが長続きするポイントです。
国産でも多くの製品が市場にでていますが、僕はマイプロテインやi-HERBなどの海外製品をwebで購入しています。海外輸入ということで最初は不安もありましたが慣れてみればカンタン。コストパフォーマンスや100gあたりのタンパク質量が多い点も気に入っています。
筋トレと栄養と鏡の中の自分
細マッチョを目指すためのその１はポイントを押さえたやりすぎない筋トレ、その2は効率の良いタンパク質の摂取と炭水化物を抑える努力、そして毎日鏡を見てモチベーションをあげる。この3点です。
特に鏡の中の自分、コレが意外に良い刺激や励みになるのです。細マッチョへのプロセスは時間もかかれば、努力も必要ですが、続けさえすれば確実に近づいてくる一本道。毎日の筋トレを楽しみながら。でがんばるのがいいですね。
