昨日に続いて握力筋トレのお話です。新聞紙トレーニング結構いいねはわかったけど、もうひとつ疑問が出てきました。握力強化に直結する筋肉の部位はどこか問題です。結論、指の筋肉以上にきたえるべきところがある。これです。

 

握力筋トレで大切なのは指じゃなく前腕部分にある筋肉

握力の強化で大切なのは指の力と考えがちですがきたえるべきなのは前腕。正確には前腕にある深指屈筋(しんしくっきん)と浅指屈筋(せんしくっきん)です。ここが握力のエンジン=動力源になります。生み出されたパワーは腱を通して指に伝えられ握力が加わるという仕組みです。試しに指をグーパーしてみてください。今動いたその部分が深指屈筋と浅指屈筋にあたります。

 

ここを集中的にせめれば握力は強くなる

握力で大切なのは深指屈筋と浅指屈筋と書きましたが、当てはまるのは親指以外。親指を曲げる筋肉は長母指屈筋(ちょうぼしくっきん)といってまた別なんです。またまた結論からいうと深指屈筋と浅指屈筋の集中強化で握力はきたえられます。十分です。それに男性の場合見た目的にもここが太いとたくましさがアピールできます。

名前が違いからもわかるように深指屈筋と浅指屈筋指では役割が違います。人差し指から小指までの第一関節を曲げる筋肉が深指屈筋。第二関節を曲げるのが浅指屈筋となっています。その他にも総指伸筋(そうししんきん)や虫様筋(ちゅうようきん)などは握力に関係していますが、トレーニング的には深・浅筋肉デュオだけでいいかと。

 

おすすめのトレーニングはフィンガーカール

ボールを握る、ハンドグリッパーを使う、パワーボールをグリグリさせる。どちらも握力強化の筋トレとしては定番メニューですね、昔は軟式テニスのボールを握り潰すまできたえるなんてことをいう先輩もいましたっけ。でもせっかくジムに行ってるんならダンベル系はどうでしょう。集中的にきたえるならフィンガーカールです。

やり方はyoutube動画の通り。一応おさらいとして下に書いたフィンガーカールのやり方も参考にしてください。


1,親指以外の指先に引っ掛けるようにダンベルを持ちます
2,指で巻き込むように握っていきます
3,自然に手首が返るように巻き込んだら終了
4,これを繰り返します
前腕をベンチなどに乗せ指だけで巻き込む感覚がポイントです。バーベルを使って両手でのトレーニングもいいでしょう。

 

まだあるダンベル系

ダンベルのグリップではなくプレート部分を指の力だけで持ち上げてそのまま30秒から1分。重さにもよりますが地味な割に効くトレーニングです。僕は手首のトレーニングも兼ねてこの状態で手首を上下させています。手頃な大きさのダンベルがないときは、バーベルのプレートでもいいですね。

握るときの持久力をつけるのにはチンニング(懸垂)もおすすめしたいメニューです。手幅は肩幅より広めにとって、視線はななめ上、胸をバーに引きつけるような感じでおこないます。できれば親指以外の指でバーに引っかけるようにしておこなうといいみたいです。ジムによっては吊り輪やロープ登りなどがあればぜひ取り入れたいところ。ボルダリングをやっている人なら握力強化は必須のトレーニングですね。良いムーブのためはもちろん事故の危険を少なくするためにも日頃からのトレーニング大切ですものね。

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